Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 16248813073 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

1.SQUAT
Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı, parmak uçları düz bir şekilde karşıya doğru bakmalıdır. Kollar yanda vücuda paralel, başın arkasında birleşik ya da dengeyi sağlayabilmek için öne doğru uzatılabilir.

Vücut pozisyonu dik olmamalıdır. Sırtın pozisyonu düz olacak şekilde öne doğru eğik olmalıdır. Aşağıya doğru çömelme hareketi yapılır. Hareket vücut ağırlığı ile yapılacağı gibi dumbell kullanılarak da yapılabilir. Eğer dumbell yoksa 1 lt,1.5 lt, 2 lt, hatta 2.5 lt’lik pet şişelere su doldurarak bunları dumbell olarak kullanabilirsiniz.

siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 16248814670 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

Sıkı ve seksi bir popo için 10 etkili hareket

Başlangıç olarak günde 2 set 10 tekrar şeklinde yapın. Daha sonraki günlerde tekrar sayısını yavaş yavaş artırarak devam edebilirsiniz.1,5-2 haftanın sonunda set sayısını 3’e çıkararak yine 10 tekrar yapabilirsiniz.

siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 16248814134 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

2. FRONT LUNGE
Harekete başlangıç pozisyonu olarak ayakta dik bir şekilde durulmalı. Diz kırılarak bir adım öne atılır, diz kapağı ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde yere basılarak vücut yine dik bir şekilde öne doğru çömelinir. Arkada kalan bacakta da diz kırılır fakat yere değmemelidir. Yine bu harekette de dumbell kullanabilirsiniz.

Bir sol bacak bir sağ bacak şeklinde sırayla ya da önce sadece bir bacak daha sonra diğer bacak çalışılacak şekilde hareketi yapabilirsiniz. Günde 2’şer set 10-12 tekrar olarak başlayabilirsiniz. Daha sonraları set sayısını 3’e tekrar sayılarını da 15-20’şer şeklinde yapabilirsiniz.

siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 16248814675 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

3. GLUTE KICK BACK
Yerde yüz üstü emekleme pozisyonunda ve dirsekleri yere koyarak önce bir bacağı dizden kırarak ya da düz bir şekilde yukarıya doğru kaldırarak hareketi yapıyoruz. Hareketi bitirirken çalıştığımız bacakta dizi yere koymadan hareketi tekrarlıyoruz. Belinde problem olanlar ve hareketi yaparken ağrı hissedenler, dirsekleri yere koymak yerine ellerini yere koyabilirler.

Antrenmanınıza 2’şer set 15’er tekrar ile başlayıp daha sonraları set sayılarını 3’e tekrar sayılarını da 20-25’e çıkarabilirsiniz. Kalça kasınızdaki yanmayı yoğun bir şekilde hissedeceksiniz.

siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 16248815455 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

4. HIP BRIDGE
Yere sırt üstü yatılır. Bacaklar dizlerden kırık şekilde olmalı ve ayak tabanları yere tam olarak değmelidir. Eller yanda yerden destek alarak kalça yukarı doğru kaldırılmalı ve yukarıda 1-2 saniye kalça kası sıkılarak tekrar hareketin başlangıç pozisyonuna dönülmeli, kalça yere koyulmadan devam edilmelidir.

3’er set 15’er tekrar ile başlayarak daha sonraları tekrar sayılarını 20-25’e çıkarabilirsiniz.

siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 16248814677 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

5. ONE LEG HIP BRIDGE
Yukarıda bahsetmiş olduğumuz ‘’hip bridge’’ hareketi ile benzerdir fakat burada hareket tek ayak yerde olacak şekilde yapılır. Aynı pozisyonda yere yatılır. Tek ayak yere basılı olacak şekilde ve diğer bacak düz bir şekilde uzatılarak yere değdirilmeden yukarı kaldırılıp aşağıya indirilerek hareket tamamlanır.

Kalça kasınızı ve üst arka adalenizi yoğun bir şekilde hissedeceğiniz bu hareketi 2’şer set 8-10 tekrar ile başlayarak daha sonraları 2-3 sete çıkararak 12-15 tekrar yapabilirsiniz. Göründüğünden çok daha zor bir harekettir, kuvvetlenmeden çok fazla kendinizi zorlamayın.

siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 16248815454 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

6. SIDE LYING ONE LEG LIFT
Yere yan pozisyonda yatılır ve yere yakın olan kolla ya başa destek yapılır ya da kol yere doğru, baş kolun üzerine yatacak şekilde uzatılarak bacak yukarı doğru kaldırılır. Yerdeki bacakla hareketi yaptığımız bacak aynı pozisyonda ya da dizden kırılı bir şekilde birbirine paralel olabilir.

Başlangıç olarak 2’şer set 20-25 tekrar yapılabilir. Daha sonraları tekrar sayıları artırılabilir ve yapılan her tekrar sayısından sonra bacak yukarıda tutularak kısa kısa tekrar sayısı kadar harekete devam edilebilir. Yine kalça ve basen bölgesindeki kasları daha da hissetmek için hareket bitiminde bacak yukarıda 4-5 saniye tutularak hareket bitirilebilir.

siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 16248815466 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

7. BOOTY LIFT
Yere yüz üstü pozisyonda yatılır, eller önde birleştirilerek çene altına destek için konur ve ayak tabanları topuklardan birbirlerine değecek şekilde birleştirilir. Daha sonra vücut pozisyonunu, bacakların ve ayakların pozisyonunu bozmadan kalça sıkılarak bacaklar belden yukarı doğru kaldırılır.

Hareketi yukarıda görüldüğü gibi pilates topuyla da yapabilirsiniz. Öne çok eğilmeden ellerle destek alabilir, 2-3 set 15-20 tekrar yapabilirsiniz.

siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 162488130715 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

8. HANDSTAND ONE LEG LIFT
Eller başın üstünden yere 45 derecelik açı ile tek bacak düz olacak şekilde durulduktan sonra diğer bacak yukarı kaldırılarak kalça kası sıkılır ve yerdeki destek bacağımız dizden hafif kırılarak yere indirilir.

2’şer set 10-12’şer tekrar ile başlayarak ilerleyen zamanlarda set sayılarını artırmadan tekrar sayılarını 15-20 yapabilirsiniz.

siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 162488141216 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

9. GLUTE SIDE ONE LEG LIFT
“Glute Kick Back” hareketi ile çok benzer pozisyonda olan bu hareketi yaparken dirsekler yerde olmamalıdır. Kollar gergin bir şekilde yerde ve bacak dizden kırık bir şekilde yana doğru açılarak yapılmalıdır.

Her iki bacağa da 2’şer set 15 tekrar ile başlayabilirsiniz. Kuvvetlendikçe set sayılarını 3’e tekrar sayılarını yine 15 ya da 20’ye çıkarabilirsiniz. Daha da zorlaştırmak için bacağınızı dizden kırmadan yana düz bir şekilde açarak aynı hareketi yapabilirsiniz.

siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 162488141318 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

10. SQUAT JUMP
Olduğunuz yerde dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde kalçayı arkaya doğru çıkararak çömelin (squat pozisyonu). Şimdi en son kaldığınız pozisyondan yukarı doğru sıçrayarak hareketi bitirin. Yere düşerken vücut pozisyonunuz dik bir şekilde değil, yine squat pozisyonunda olmalıdır.

2 set 5-10 tekrar şeklinde başlayabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda 3 set ve tekrar sayılarını 12-15 yapabilirsiniz. Bu harekette aynı zamanda sıkı bir kardiyo antrenmanı da yapmış olursunuz. Dizlerinde problem olanlar bu hareketten kaçınmalılar.

siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 162488141314 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket! siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 162488146614 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket! siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 162488146715 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket! siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 162488154517 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket! siki ve seksi bir popo icin 10 etkili hareket 162488154617 Sizinde sıkı bir poponuz olsun işte 10 etkili hareket!

yorum Yap
Porno GratuitPorno FrançaisAdulte XXXBrazzers PornCollege GirlsFilm érotiqueHard PornInceste Famille PornoJaponais AsiatiqueJeunes Filles PornoLatin Brown FemmesPorn MobilePorn RussePorn StarsPorno Arabe TurcPorno cachéPorno de qualité HDPorno GratuitPorno Mature de MilfPorno NoirRegarder PornRelations LesbiennesSecrétaire de Bureau PornSexe en GroupeSexe GaySexe OralVidéo AmateurVidéo Anal